مشکلات خواب در دوران کرونا

طی چند ماه گذشته به خاطر ویروس کرونا الگوی خواب بسیاری از ما دچار تغییر شده است. از دست دادن شغل،نگرانی های اقتصادی و بهداشتی، تغییر در سیستم کار ،مدرسه و خانه نشینی می تواند باعث افزایش استرس،اضطراب و افسردگی شود که به نوبه ی خود کیفیت خواب شما را بر هم میزند.

ممکن است شب از خواب بیدار شوید و دیگر به خواب نروید یا با وجود احساس خستگی باز هم نتوانید بخوابید.برخی از افراد عنوان میکنند که دچار کابوس شبانه شده اند. برخی دیگر زمان دیرتری میخوابند اما پس از بیدار شدن، احساس سبکی و شادابی ندارند.
بیخوابی و اختلالات خواب صدمات زیادی به سلامت جسمی و روحی فرد وارد میکند. کمبود خواب با کیفیت انرژی ، تمرکز و توانایی عملکرد شما در طول روز را تحت تاثیر قرار میدهد به خصوص اگر در خانه فشار بیشتری بر شما وارد شده باشد. همچنین باعث بدخلقی و تحریک پذیری بیشتر میشود، علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کرده و سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند.
حتی با شروع رفع برخی از محدودیت های خانه نشینی، به نظر می رسد بسیاری از چالش ها همچنان باقی خواهد ماند. اما با انجام این مراحل می توانید به تلاش های بی نتیجه برای به خواب رفتن پایان بدهید و در نهایت یک خواب شبانه ی خوب داشته باشید.

افزایش استرس،نگرانی و اضطراب:
نگرانی برای سلامتی خود یا عزیزان،پول و اقتصاد و آینده، باعث ترشح هورمون استرس کورتیزول بیشتری می شود که می تواند بدن شما را تحریک کرده، ذهن شما را درگیر کند و منجر به خواب پراکنده و بی خوابی شود.

اختلال در برنامه روزانه:
بسیاری از مکان های عمومی مثل ادارات ،سالن های ورزشی و مدارس هنوز بسته هستند که موجب محدود شدن زندگی اجتماعی و برهم خوردن نظم در ساعات خواب شود.
به هم خوردن چرخه خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی بدن را مختل میکند.

احساس انزوا:
قرنطینه و فاصله گذاری اجتماعی شما را از خانواده و دوستان جدا میکند و علائم افسردگی و مشکلات خواب را تشدید میکند.

استفاده طولانی مدت از رسانه ها:
گفتگوی ویدئویی،دورکاری،مشاهده فیلم و سریال موجب میشود بیش از هر زمان دیگر جلوی صفحه نمایش وقت بگذارید.نور آبی که توسط رایانه ،تلفن همراه یا تلویزیون ساطع میشود،تولید ملاتونین –مسول تنظیم چرخه خواب و بیداری شب-در بدن را مختل میکند.

۱- تکنیک آرام سازی را تمرین کنید:
گنجاندن یک روش آرام بخش مانند مراقبه،تمرینات ریلکس کننده عضلات،یا یک تمرین تنفسی میتواند شما را برای یک خواب آرام آماده کند. اگر در طول شب از خواب بیدار میشوید، با مراقبه های صوتی افکار استرس زا را از ذهن خود بیرون کنید تا به آرامش برسید.

۲- نگرانی ها را مهار کنید:
هر روز یک زمان مشخص را به عنوان دوره ی نگرانی تعیین کنید و در آن مدت به هرچه که باعث نگرانی ذهنی شماست فکر کنید. وقتی افکار نگران کننده شما را بیدار نگه میدارد، یک یادداشت کوتاه درباره آن بنویسید و آن را به دوره ی نگرانی روز بعد موکول کنید.

۳- در طول روز فعال باشید:
ورزش منظم موجب کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب و علائم بیخوابی میشود.چند تمرین ورزشی ساده که در خانه میتوانید انجام دهید تهیه کنید و هر روز آنها را انجام دهید.فقط مراقب باشید نزدیک به ساعت خواب تمرین نکنید تا خوابتان دچار اختلال نشود.

۴- منظم باشید:
سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید. برنامه ی منظم کمک به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب می کند. بنابراین سعی کنید در مورد زمان غذا خوردن، ورزش و انجام کارها ثابت قدم باشید.

۵- روتین شبانه آرامش بخش داشته باشید:
صفحه نمایش ها را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید و وقت خود را صرف آماده سازی بدن و ذهن برای خواب کنید.
نور ملایم ، موسیقی آرام،پادکست،دوش آب گرم،مدیتیشن پیشنهاد های خوبی هستند.

۶- اتاق خوابتان را نظم دهید:
فقط زمانی که قصد خوابیدن دارین به اتاق خواب بروید ،اکنون در این مدت ممکن است جایی برای تمرین های ورزشی،درس خواندن بچه ها،دورکاری هم باشد. هرچه بیشتر سعی کنید اتاق خواب خود را فقط به خواب و رابطه جنسی محدود کنید،ذهن شما بیشتر آن را با خواب مرتبط می کند و شب راحت تر می خوابید.

۷- راه های جدیدی برای برقراری ارتباط با عزیزان پیدا کنید:
قرنطینه به معنای انزوا نیست،درست است که هیچ چیز یه اندازه تماس رو در رو به تسکین اضطراب و استرس کمک نمیکند،اما همچنان میتوانید از طریق تماس تصویری یا رسانه های اجتماعی با عزیزانتان در ارتباط باشید.برنامه ریزی تماس منظم با کسانی که برای شما بیشترین اهمیت را دارند باعث بهبود خلق و خو و در نتیجه خواب خوب شود.

۸- رژیم غذایی سالم داشته باشید:
در زمان بی حوصلگی معمولا سراغ تنقلات و غذاهای ناسالم می رویم که اشباع از قند و کربوهیدرات هستند. سعی کنید با رعایت رژیم غذایی سالم خوری خودتان را از مصرف غذاهای بدون خاصیت دور نگهدارید.

۹- چرت زدن ها را به حداقل برسانید:
بیکاری در خانه و داشتن وقت آزاد،برای یک چرت کوتاه وسوسه انگیز است.چرت زدن بیش از حد یا طولانی یا بدموقع می تواند باعث برهم خوردن نظم خواب شود.

۱۰- برای خود وقت بگذارید:
در این دوران دشوار هر چقدر مسولیت ها و تعهدات شنا بیشتر باشد ، اما دلیل نمی شود برای فعالیت هایی که از آنها لذت می برید وقت نگذارید.این فعالیت ها می تواند نقاشی باشد یا آشپزی یا نوشتن یا رسیدگی به گلها .
افزودن شادی به زندگی شما میتواند در آرامش و خواب بهتر کمک کند.